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Salud

¿Quieres bajar de peso corriendo? Los expertos explican cómo alcanzar sus objetivos de forma más rápida (y segura)


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En un mundo ideal, sería fácil perder peso. Probarías un nuevo plan de alimentación, saldrías a correr y eso sería todo. Si bien la realidad es un poco más complicada, correr sigue siendo una forma eficaz de perder peso , aunque la rapidez con la que pierdas esos kilos depende de varios factores.

La pérdida de peso es una cuestión de matemática simple. Debe tener un déficit de calorías o consumir menos calorías de las que quema para ver resultados. La cantidad de calorías que quema en un día, también llamada gasto energético total, se compone del gasto energético en reposo (las calorías necesarias para las funciones básicas del cuerpo), la energía utilizada durante la digestión y la energía utilizada durante la actividad física.

Correr puede ayudar a aumentar las calorías quemadas como parte de la ecuación, acercándote poco a poco al déficit de aproximadamente 3 mil 500 calorías que necesitarías crear para perder una libra de grasa. (La velocidad a la que eso sucede varia, pero generalmente se considera seguro perder una o dos libras por semana ).

Los expertos explican que desafortunadamente, no existe una relación lineal entre correr y perder peso, porque el gasto de energía se basa en una serie de factores individuales como la edad, el sexo, la genética, el nivel de actividad y más. Pero eso no significa que correr no sea efectivo para aquellos que buscan bajar algunos kilos. He aquí por qué es un gran ejercicio y cómo puedes optimizar tus carreras para obtener resultados.

¿Por qué ejecutar un buen entrenamiento para bajar de peso?

Los mejores tipos de entrenamientos son los que te gustan y puedes usar de forma regular. Correr es un ejercicio que requiere muy poco equipo o dinero para comenzar. Como mínimo, necesitas un buen par de zapatillas para correr , un tramo de carretera y un poco de motivación. Pero esa es solo una de las razones por las que puede ser útil para cambiar el número en la escala.

“Libra por libra, correr es una de las formas más eficientes de ejercicio que existe” , dijo a POPSUGAR Nate Helming , cofundador de la comunidad de entrenamiento The Run Experience y entrenador de fuerza de la aplicación de seguimiento de ejercicios Strava . “A diferencia de, digamos, el ciclismo, en el que solo tienes que pisar los pedales y puedes deslizarte fácilmente en las bajadas, al correr, no hay pausas: cuesta arriba, cuesta abajo, planas. Eso es porque no solo tienes que producir fuerzas positivas para lanzarte hacia arriba y del suelo, pero producen fuerzas negativas que te atrapan y te apoyan con cada pisada y aterrizaje “.

John Thornhill , entrenador personal certificado por ACE y entrenador maestro de la marca de fitness Aaptiv, agregó que “correr es una excelente adición a su rutina de ejercicios en general porque fortalece su sistema cardiovascular y, dependiendo de su intensidad, correr expande tanto su actividad aeróbica como anaeróbica.”

Los especialistas aseguran que no importa cuántas millas corra, si procede a repostar después con varias rosquillas de calabaza y especias, es probable que no obtenga los beneficios.

Probablemente haya escuchado el dicho: “No se puede dejar atrás una mala dieta”. Es importante considerar lo que come y cómo se mueve cuando está tratando de perder peso.

¿Cuántas calorías puedes quemar corriendo?

Debido a que el cuerpo de cada persona es diferente, se gasta energía de manera diferente. “La quema de calorías depende de la intensidad, la edad y la salud general de cada individuo. En promedio, por cada 10 minutos de carrera, puedes quemar entre 80 y 110 calorías”, dijo Thornhill a POPSUGAR.

Aquí hay algunas buenas noticias adicionales: ser un principiante en realidad puede ayudarlo a quemar más calorías. “Cuanto más nuevo eres en algo, menos eficiente mecánicamente eres en eso, lo que significa que más trabajarás para correr esa milla”, dijo Helming.

¿Cuántas veces a la semana debo correr para bajar de peso?

Si eres nuevo en la carrera, no es probable que te levantes del sofá e inmediatamente corras una carrera de 5 kilómetros. Para los principiantes, Thornhill sugiere probar un programa de caminar para correr para desarrollar consistencia antes de aumentar la intensidad y duración de sus carreras. (Aaptiv tiene varios programas de entrenamiento para caminar, caminar para correr y carreras basados ​​en audio para todos los niveles).

En cuanto a la frecuencia de sus entrenamientos, “dependiendo de su nivel de experiencia, correr de tres a cuatro días a la semana es óptimo con días de recuperación en el medio”, explicó Thornhill. “A medida que aumenta su tiempo de carrera, asegúrese de hacer espuma, estirarse, recuperarse e hidratarse adecuadamente”, cita.

¿Cómo puedes optimizar tu carrera para bajar de peso?

Somos una generación a pedido, acostumbrados a obtener todo de inmediato o con solo presionar un botón, pero recuerde que la pérdida de peso saludable y sostenible es un juego largo. Deberá escuchar a su cuerpo y no empujarlo más allá de sus límites.

“Muchas personas comienzan a correr porque quieren ponerse en forma. Pero a menudo, no están lo suficientemente en forma para correr sin lesiones o agotamiento. Y no hay nada más desalentador que comenzar un programa solo para abandonarlo unas semanas después”, dijo Helming. “La clave para cualquier objetivo fitness y pérdida de peso no reside en ningún ejercicio o sesión individual. Se trata de la capacidad de seguir apareciendo, día tras día, semana tras semana, y acumular una gran cantidad de ellos. Se trata de construir un nuevo estilo de vida en torno a hábitos saludables. Pero nada de esto se puede construir de manera efectiva si siente que sus talones se van a romper después de cada carrera “.

Para maximizar sus carreras para bajar de peso, deberá trabajar para evitar lesiones y mezclar las cosas tanto como sea posible para evitar que su cuerpo entre en piloto automático. Aquí hay algunas formas de hacer precisamente eso:

“Agregue una serie de ejercicios dinámicos a su calentamiento para elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo, activar los músculos clave y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones”, dijo Helming. Sugiere este calentamiento de carrera de 7 minutos .

Divida su entrenamiento corriendo durante 30 segundos, luego haga 30 segundos de ejercicios, como rodillas altas, patadas a tope y movimientos laterales, un total de 10 veces.

Agregue intervalos de velocidad o días HIIT. “Piense en ráfagas cortas de alta intensidad con períodos de recuperación cortos, repetidos de manera constante”, explicó Thornhill.

Corre cuesta arriba en una cinta de correr o una colina como una forma de fortalecerse y correr más rápido.

Agregue 10 minutos de ejercicios de movilidad posteriores a la carrera para restaurar el rango de movimiento. ¡La recuperación es importante!

Si bien correr puede ser una gran adición para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso, recuerde que no es una fórmula mágica.

“Deben explorarse diferentes movimientos y modos, pero correr es un gran pilar en el que centrar sus esfuerzos. Y debe seguir haciéndolo cada semana”, dijo. “Si bien inicialmente, se requerirá una gran fuerza de voluntad para comenzar, ¡puede y será fácil y automático! Complementa este enfoque con un buen sueño, hidratación regular y comida local fresca y saludable con ingredientes que su abuela reconocería y usted ”. estará bien encaminado “.

https://news.yahoo.com/want-lose-weight-running-experts-103715589.html

*Con información de Yahoo Noticias

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