Domingo 5 DE Abril DE 2020
Salud

¿Son los ejercicios compuestos mejor que los de aislamiento?

Fecha de publicación: 26-02-20
Por: Jorge Gómez*

Una de las dudas que tiene mucha gente que se inicia en el mundo de la musculación y el fitness, es si son mejores los ejercicios compuestos o los ejercicios de aislamiento.

Para obtener los mejores resultados cuando entrenas, ¿es mejor que trabajes los músculos cada uno de manera específica? ¿O es mejor utilizar ejercicios donde se trabajen varios grupos musculares? ¿Combinar estos dos tipos de ejercicios es beneficioso o perjudicial?

Estas y otras preguntas relacionadas podrás verlas respondidas a lo largo de este artículo.

Comencemos.

Ejercicios compuestos o multiarticulares

Definición

Los ejercicios compuestos o multiarticulares (compound exercises en inglés) son todos aquellos que permiten ejercitar distintas articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo.

En estos ejercicios no se trabaja con la misma intensidad todos los músculos, ya que algunos se trabajan en un mayor grado (músculos primarios) que otros que tienen una función más secundaria o de asistencia en el ejercicio.

Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps como músculo primario y los glúteos y gemelos de manera asistencial.

Beneficios

Los ejercicios multiarticulares te ofrecen una gran variedad de beneficios, los cuales te voy a detallar a continuación:

  • Simulan de una manera fidedigna las actividades y ejercicios del mundo real.
  • La quema de calorías con este tipo de ejercicios es muy elevada.
  • Eficiencia en el tiempo dedicado, ya que se trabajan más músculos con menos ejercicios que en los ejercicios de aislamiento.
  • Permite aumentar la potencia muscular y ayuda a levantar pesos mayores.
  • Mantienen elevado el ritmo cardiaco y aportan beneficios cardiovasculares.
  • Aumento de los niveles de hormonas de crecimiento y testosterona de una manera significativa, tal y como indica este estudio.

Tipos

Estos son unos cuantos ejemplos de este tipo de ejercicios:

  • Peso muerto
  • Sentadilla con barra olímpica
  • Press de banca con barra
  • Dominadas
  • Press frontal
  • Press militar
  • Plancha con rotación en T
  • Remo con barra

 

Ejercicios de aislamiento o monoarticulares

Definición

Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares (isolation exercises en inglés) son todos aquellos que permiten ejercitar una articulación y un grupo muscular cuando se realizan.

En los ejercicios de aislamiento no existe el concepto de grupo muscular principal y secundario, ya que todos los esfuerzos se concentran y los soporta un solo grupo muscular.

Este tipo de ejercicios son, por lo general, adecuados para realizarlos con más repeticiones y una menor carga de peso que en los multiarticulares.

Beneficios

Esto es una lista de los beneficios que obtendrás al introducir los ejercicios de aislamiento en tu programa de entrenamiento:

Tal y como explica el libro “Sculpting her body perfect” de Brad Schoenfeld son particularmente importantes en las primeras fases del entrenamiento. Además:

  • Ejercen una presión menor en las articulaciones y el tejido conectivo que los ejercicios compuestos.
  • Permite mejorar la fuerza de un músculo en concreto, ya que con este tipo de ejercicios no se utilizan músculos de apoyo, todo el peso recae en un único músculo.
  • Tienden a ser mejores para poder desarrollar una simetría muscular.
  • Te permiten desarrollar áreas concretas en las que quieras conseguir un mayor volumen, como los pectorales o los bíceps.

Algunos beneficios más son, tal y como se expone en esta investigación publicada en  “The Journal of Strength and Conditioning Research”, estimulan músculos más pequeños que no lo consiguen los ejercicios multiarticulares.

A pesar de que hay estudios que defienden que estos movimientos son beneficiosos cuando se utilizan en rehabilitación de lesiones, otros estudios ponen en duda su utilidad.

Tipos

Muchos de estos ejercicios los puedes hacer en el gimnasio para realizarlos en máquinas, ya que, tal y como indica el libro “Lifetime physical fitness and wellness”, los músculos estabilizadores no se usan para equilibrar el peso durante el ejercicio en estas máquinas.

Aun así, mi recomendación es que uses pesos libres puesto que te van a permitir una progresión más rápida al tener que, aparte de levantar el peso, controlar la ejecución del movimiento lo que se traduce en un aumento de fuerza y masa más rápidamente.

A continuación, unos cuantos ejemplos de ejercicios de aislamiento:

  • Curl de bíceps
  • Cruce con polea
  • Curl femoral tumbado
  • Extensión de cuádriceps
  • Press banca con agarre cerrado

 

¿Qué ejercicios son mejores para tu rutina de entrenamiento?

Como en muchos otros aspectos del mundo del fitness, no existe un consenso u opinión única respecto a si es más conveniente utilizar exclusívamente ejercicios multiarticulares y prescindir de ejercicios monoarticulares en tu entrenamiento.

No obstante, la gran mayoría de estudios e investigaciones defiende que un entrenamiento debe estar compuesto en su mayoría por ejercicios compuestos, pero debe también de incluir ejercicios de aislamiento.

Esto se debe a que, si bien los ejercicios multiarticulares te permiten trabajar más grupos musculares en menos tiempo, los ejercicios de aislamiento ofrecen una serie de beneficios (explicados anteriormente) que no se pueden obtener con los ejercicios compuestos.

Esta opinión es defendida en investigaciones como Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophyo enProgression Models in Resistance Training for Healthy Adults”.

Mi opinión, basada en mi propia experiencia personal, es que la mejor proporción de ejercicios a la hora de realizar un plan de entrenamiento ha de estar compuesta por un 80% de ejercicios multiarticulares y un 20% de ejercicios monoarticulares.

Conclusión

Una de las muchas formas de categorizar el entrenamiento con pesas es en términos de cuántos músculos se trabajan durante los ejercicios.

A lo largo del artículo he mostrado las distintas variantes que componen tanto los ejercicios compuestos como los de aislamiento y los beneficios que pueden aportarte la práctica de cada uno de ellos por separado.

Una vez expuesto lo anterior, ha quedado demostrado, basándome en investigaciones científicas, que podrás obtener los mejores resultados cuando intercales en tu entrenamiento ejercicios multiarticulares y ejercicios monoarticulares.

¡Espero que este artículo te haya resultado útil!

Recursos y lectura adicional

  • Sculpting her body perfect – Brad Schoenfeld (2007)
  • A complete guide to dominating obstacle racing – Nate Castner (2014)
  • The ultimate fat loss guide – Shondelle Solomon – Siles (2006)
  • Flex life: how to transform your body forever – Spencer Langley (2017)
  • The complete guide to strength training – Anita Bean (2015)
  • HIIT It!: The Fitnessista’s Get More From Less Workout and Diet Plan to Lose Weight and Feel Great Fast – Gina Harney
  • The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. –  Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G. 2001 Dec;11(6):347-54. Injury Prevention and Rehabilitation in Sport – Ross Bennett (2015)
  • Back stability – Christopher Norris (2008)
  • Lifetime Physical Fitness and Wellness: A Personalized Program – Sharon Hoeger (2014)
  • Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults – Medicine & Science in Sports & Exercise. 
  • Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy – Paulo Gentil, Saulo Soares and Martin Botaro 

 


*Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.