Martes 25 DE Septiembre DE 2018
Salud

Un cuerpo hidratado ante el esfuerzo físico

Fecha de publicación: 28-08-17
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La demanda energética y de líquidos en un corredor que enfrenta una carrera es tal que estos factores son fundamentales en el plan de entrenamiento.

Todos los días se requieren nutrientes para las funciones vitales del cuerpo y todavía más si se hace ejercicio.

Una media maratón es una clara muestra del desgaste energético que enfrenta el organismo porque los músculos ocupan las reservas de glucógeno para funcionar adecuadamente durante el esfuerzo físico.

Además, este proceso metabólico se combina con la deshidratación, que también incide en el desempeño de un corredor.

El agua es vital, recuerda que el cuerpo humano está compuesto casi en un 60 por ciento de este líquido, y por eso hay que cuidar la rehidratación en plena carrera ya que también actúa como termorregulador y retrasa la aparición de la fatiga.

Si a través del sudor en labores cotidianas hay una pérdida de agua, imagínese cuánto se incrementa al hacer un esfuerzo tan desgastante como correr una media maratón.

Conforme a muchos estudios se determinó que existen diferencias en las recomendaciones nutrimentales para los corredores, pues deben tomarse en cuenta factores como su constitución y metabolismo.

Un corredor debe estar bien hidratado desde los entrenamientos, en los que debe tomar, dos horas antes de iniciar el ejercicio, entre 5 y 10 ml por kilogramo de peso, advierte Debby Braun, ingeniera en alimentos. Por ejemplo, una corredora de 55 kilos deberá beber entre 275 y 550 mililitros de agua antes de correr.

Beber líquidos antes, durante y después de una carrera es muy importante, y si bien la rehidratación también varía en cada persona, las cantidades sugeridas para recuperar el agua perdida durante la carrera son de 80 a 120 mililitros cada 15 o 20 minutos.

Las propuestas

  • Bebe por lo menos 2 litros de agua natural al día, además de las bebidas rehidratantes que consumes durante y después de tus entrenamientos si éstos duran más de una hora.
  • Consume frutas ricas en agua como sandía, melón, piña, papaya y mango. Puedes hacer aguas con estas frutas agregando un poco de azúcar morena.
  • Si bebes jugos naturales de naranja, toronja, zanahoria y apio, que sean recién preparados o pierden muchas propiedades nutritivas.
  • Eleva el consumo de sopas, consomés y caldos.
  • Evita bebidas con efectos diuréticos como el té negro o el café.

Entérate

Si la deshidratación alcanza el cuatro por ciento del peso del corredor, puede experimentar calambres y agotamiento súbito, pero si la deshidratación aumenta al seis por ciento puede interrumpirse la sudoración, aumenta la temperatura corporal y puede haber un golpe de calor.

Tip

La persona deshidratada que busca una recuperación rápida y completa necesita beber alrededor de 1.5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido al ejercitarse.

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