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Cinco ingredientes indispensables para recetas veganas


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Aunque nuestro enfoque de una dieta basada en plantas se centra en los productos frescos, tener una despensa suplementaria hace que cocinar recetas veganas sea más fácil y variado. Omitir la carne, el pescado y los huevos puede generar preocupaciones sobre la cantidad adecuada de proteínas, por lo que es esencial mantener una reserva de alimentos ricos en proteínas como tofu, nueces y frijoles. Los cereales integrales y los almidones combinan muy bien con los productos frescos, nunca te dejarán con hambre y son económicos y fáciles de preparar. La leche alternativa, ya sea comprada en la tienda o casera, también es indispensables para los cocineros veganos en productos horneados, platos salados y, por supuesto, café y té. Aquí, los cinco alimentos básicos que necesitas para tu despensa vegana.

  1. Frijoles y Lentejas

Los frijoles y las lentejas no solo son económicos, fáciles de preparar y ampliamente disponibles, también son bajos en grasa, altos en proteínas y una rica fuente de calcio, fósforo y hierro. Los frijoles secos deben remojarse, pero por lo demás son fáciles de preparar. Los frijoles enlatados o secos añaden peso y textura a la sopa caliente, los aderezos satisfactorios y las hamburguesas vegetarianas caseras. Las lentejas no necesitan remojarse antes de cocinarse y son las protagonistas de las recetas de sopa, curry y ensaladas. Para las lentejas precocinadas, preferimos las lentejas envasadas al vacío a las lentejas enlatadas, pruébalas en esta receta rápida y saludable de tazón.

  • Tofu

Ten a la mano al menos un tipo de tofu. Es un alimento básico vegano lleno de proteínas que se ha utilizado en la cocina asiática durante siglos y se puede encontrar en la mayoría de los supermercados. Hecho de leche de soja cuajada formada en bloques, el tofu viene en dos variedades: sedoso, que es muy suave y parecido a los lácteos, y regular, que es más sólido, y se vende en clasificaciones blandas, firmes o extra firmes. Trata el tofu normal como lo harías con la carne: marinarlo, asarlo o cortarlo en rodajas en una ensalada. Usa tofu sedoso como sustituto lácteo o líquido, agrégalo a batidos y aderezos, o mézclelo en una base para platos como las tostadas francesas veganas de plátano.

  • Nueces, semillas y mantequillas de nueces

Al cocinar vegano, las nueces y las semillas proporcionan un toque esencial de proteínas y grasas saludables. Nueces y mantequillas de nueces elaboradas con variedades como anacardos, almendras y cacahuetes, y son una forma fácil de agregar sabor, textura y sustancia a recetas veganas tanto saladas como dulces. Además, también son excelentes bocadillos. Las semillas de todo tipo, incluidas las de sésamo, calabaza y amapola, son un potenciador de alimentos simples y llenos de fibra que se encuentra en muchos platos, incluidas ensaladas, verduras asadas y batidos.

  • Granos integrales y almidones

Te llenan y generalmente son económicos, los almidones como el farro, la cebada, la pasta y el arroz son una parte indispensable de la despensa vegana. Los cereales integrales proporcionan nutrientes y actúan como un estimulante energético satisfactorio, mientras que el arroz y la pasta lo mantienen lleno y se mezclan bien con una gran cantidad de ingredientes. Ya sea que estés experimentando con una ensalada de arroz salvaje o explorando la antigua semilla de quinua de América del Sur, estos granos integrales y almidones son versátiles y deliciosos, y se conservan muy bien para que puedas cocinar una gran cantidad el fin de semana para facilitar la preparación de la cena entre semana.

  • Leche alternativa

Si bien el reemplazo de la leche de vaca parecía impensable hace unos años, el aumento de las dietas alternativas y la intolerancia a la lactosa ha llevado a la leche no láctea a la vanguardia en cocinas, supermercados y cafeterías. Hecha de soja, avena, arroz, semillas o nueces, la leche no láctea se encuentra en la sección refrigerada, en envases estables y, con menos frecuencia, en forma de polvo seco. Las leches alternativas como las leches de avena, cáñamo y nueces se pueden preparar de manera bastante simple en casa, y se pueden usar en todo, desde chocolate caliente sin lácteos hasta cupcakes veganos y pudín de quinoa.

Artículo por Martha Stewart

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