Todo lo que debes saber sobre la proteína: la dieta proteica, los peligros y la norma diaria

La proteína es un macronutriente esencial necesario para el crecimiento y el mantenimiento del organismo. Pero son muchos los interrogantes que hay sobre su consumo: ¿cuánta proteína nos hace falta a diario? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Cómo nos puede perjudicar un exceso en la dieta?

Las proteínas recibidas a través de los alimentos proporcionan aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Su ingesta adecuada es muy importante, sobre todo durante la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la vejez. A su vez, los adultos medios las necesitan solo para recuperar la cantidad de estos macronutrientes que se pierde debido a la actividad diaria.

Es necesario consumir suficiente proteína para prevenir la desnutrición a medida que envejecemos. También es esencial para mantener la masa muscular. En los últimos años, algunos individuos han abogado por una dieta proteica para acelerar el metabolismo y la pérdida de peso, aunque no todos han tenido éxito, escribe el medio The Indian Express.

La industria de los suplementos nutricionales también promueve las dietas altas en proteínas, y muchos atletas las toman como el estándar establecido para el desarrollo muscular y/o la reducción de la grasa corporal. Por otra parte, algunos científicos afirman que consumir suplementos proteicos en exceso o seguir una dieta proteica puede causar problemas de salud.

Alimentos ricos en proteínas

En la lista de alimentos ricos en proteínas figuran: la carne, el pescado, los huevos, las aves, los productos lácteos, los frijoles, las nueces, los cereales.

La dietista india Lavleen Kaur asegura que es imprescindible fijarse en el tipo de proteína en lugar de en su cantidad. Para mejorar la calidad de estos macronutrientes, la especialista aconseja reducir el consumo de carne roja y comer más salmón, yogures y frijoles.

Cuidado con la proteína

El cuerpo suele utilizarla para reparar los músculos, los órganos y los huesos. Sin embargo, si se consume en exceso, podría almacenarse en el cuerpo en forma de grasa y provocar obesidad.

Además, una dieta proteica suele ser baja en la fibra, lo que puede causar estreñimiento. Al mismo tiempo, consumir mucha carne de res, de ave y pescado puede provocar diarrea.

Otro aspecto a tener en cuenta es que uno de los productos del metabolismo de la proteína es el nitrógeno. Normalmente, esta sustancia se elimina del cuerpo a través de la orina, pero en exceso puede producir deshidratación incluso sin que tengas más sed de lo normal.

Esta es la razón por la que seguir una dieta rica en proteínas puede afectar a quienes padecen de enfermedades renales. Son precisamente los riñones los que desechan el exceso de nitrógeno con la orina, lo cual genera una presión adicional para estos órganos.

Recibir estos macronutrientes de la carne roja también puede desencadenar enfermedades cardíacas, ya que este alimento es rico en colesterol malo y carbohidratos, y tiene un alto valor proteico.

¿Cuál es la norma recomendada?

La cantidad ideal de proteína que se debe consumir diariamente es bastante incierta. Pero normalmente se recomienda ingerir 56 gramos por día a los hombres y 46 gramos a las mujeres. Puedes encontrar esta misma cantidad en una porción de yogur griego bajo en grasa, una de pechuga de pollo magra y en un tazón de cereales con leche descremada, asegura Kaur.

Otra recomendación reconocida por muchos dietólogos es calcular la cantidad diaria recomendada basándote en el peso corporal. Según esta fórmula, debemos consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso para los adultos, 1,5 gramos para los niños y 1,0 para los jóvenes.

A modo de ejemplo, siguiendo esta fórmula un individuo de 64 kilos debe consumir 51 gramos por día. Quienes llevan una vida activa e intentan ganar masa muscular, necesitan más. Un 10 por ciento de calorías de un adulto activo proviene de las proteínas.

En cualquier caso, se recomienda consultar a un especialista en nutrición acerca de la cantidad de proteínas que tu cuerpo necesita.

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