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Salud

Incorpora estos alimentos ricos en fibra en tu rutina de cena


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La mayoría de la gente sabe que la ingesta de fibra es un componente importante de una dieta saludable, pero ¿comprendes tú por qué la fibra es tan importante? Es simple, dicen nuestros expertos. “La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, ayudando a controlar el hambre y el azúcar en la sangre”, explica Wintana Kiros, de Reset Lifestyle. Además, la fibra puede ayudar a controlar el peso al hacer que te sientas más lleno más rápido y puede mejorar las deposiciones.

Hay dos tipos de fibra que debes consumir: fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol, se encuentra en el salvado, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles y las lentejas. La fibra insoluble, que ayuda en las deposiciones regulares, se encuentra en alimentos como el trigo, las verduras y los cereales integrales. Cada tipo de fibra puede mejorar tu salud en general y, cuando se consumen juntos, puede proporcionar un impulso aún mayor. A continuación, te explicamos cuánta fibra necesitas diariamente y las mejores ¡y más deliciosas! fuentes para aumentar tu ingesta a la hora de la cena.

¿Cuánta fibra necesito?

Los hombres y las mujeres necesitan diferentes cantidades de fibra, y la cantidad que deben consumir depende de su edad. “Aconsejo a mis clientes que consuman entre 8 y 10 gramos de fibra durante cada comida (desayuno, almuerzo y cena) para ayudarlos a dividir sus provisiones diarias de fibra en porciones más manejables”, dice Kiros. Los hombres menores de 50 años deben aspirar a consumir 38 gramos de fibra por día; los hombres mayores de 51 años deben aspirar a consumir 30 gramos; las mujeres menores de 50 años deben aspirar a consumir 25 gramos de fibra por día; y las mujeres mayores de 51 años deben ingerir 21 gramos.

“Cuando se consumen frutas y verduras, la fibra viene de la mano de micronutrientes, minerales y vitaminas (por ejemplo, potasio)”, dice la nutricionista Maya Feller. Desde vegetales verdes como el brócoli y los guisantes hasta granos abundantes como la cebada y la quinoa, hay una serie de alimentos ricos en fibra que debe incorporar a su rutina de la cena, como brócoli, guisantes, frijoles negros y más.

Brócoli

“Esta verdura es multifacética cuando se trata de preparación. Aún mejor, contiene alrededor de cinco gramos de fibra por taza cocida”, dice Feller. Para la cena, sirve brócoli asado con semillas y queso feta como guarnición junto con hamburguesas vegetarianas, mariscos o carne a la parrilla. ¿Buscas un plato principal? A tu familia le encantará la carne de res y el brócoli salteados con salsa de ajo y frijoles negros o las pizzas de brócoli, limón y gouda. Otra cena agradable pero sencilla es la pasta One-Pot con brócoli y limón.

Guisantes verdes

“Los guisantes son un alimento pequeño pero muy rico en nutrientes”, dice Feller. Media taza de guisantes cocidos congelados contiene 4.4 gramos de fibra. Mezcla los guisantes en la versión de Shrimp Chow Mein, un alfredo de camarones sin crema o ensalada de pan de pollo asado con guisantes. Para algo más ligero, prepara esta vibrante receta de ensalada: pequeñas gemas, espárragos y guisantes con vinagreta cremosa de mostaza. O prueba los guisantes dulces, menos fibrosos, pero aún nutritivos, que brillan en un súper reconfortante camarón con arroz verde picante.

Lentejas

Media taza de lentejas cocidas contiene 7.8 gramos de fibra y es particularmente rica en fibra soluble, que ayuda a la digestión y ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo. Sírvelos para la cena en una sopa vegana de lentejas, una ensalada tibia de lentejas con huevos escalfados o una acogedora sopa de lentejas con col rizada crujiente.

Frijoles negros

Los frijoles negros son una fuente inagotable de proteínas y también están llenos de fibra, aproximadamente 15 gramos de fibra por taza de frijoles cocidos. Son la estrella del espectáculo en arroz frito con verduras y frijoles negros, chile tofu ahumado y un tazón de burrito de pollo saludable, todos los cuales son deliciosas recetas para cenar con tu familia.

Cebada y quinoa

¡Poder para las semillas y los granos! Una taza de quinoa cocida ofrece 5.2 gramos de fibra por porción y una taza de cebada cocida contiene aproximadamente seis gramos por porción. La quinoa se usa en un estofado de frijoles negros y camote (que también recibe una dosis doble de fibra con frijoles negros) o puedes hacer una versión saludable de arroz frito con quinoa. La cebada se puede incorporar a una vibrante sopa de guisantes con espinacas y cebada, así como a un risotto de cebada con champiñones y eneldo.

Artículo por Martha Stewart

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