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Salud

Cinco hábitos para cultivar un sistema inmunológico más fuerte


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No te limites a complementar tu dieta, complementa toda tu vida.

Han pasado más de tres meses desde que todos nos encerramos en un intento de aislarnos y hacer nuestra parte para frenar la pandemia de COVID-19. Algunos lugares están completamente abiertos; Nueva York, donde vivo, está pasando a la fase dos. Pero el virus no ha ido a ninguna parte y, a medida que salimos al mundo, nos bombardean con información; las calles de la ciudad pueden estar tranquilas, pero la web está más ruidosa que nunca, con información dudosa sobre cómo podemos combatir el coronavirus y “Estimular” nuestro sistema inmunológico.

Esto habla de un problema mayor: la gente suele buscar una solución rápida. Y lo entiendo, especialmente ahora mismo. Todos estamos ansiosos por superar este terrible virus. Desafortunadamente, cuando se trata de tu salud, buscar un “impulso” no es sostenible. (También es una mala forma de pensar en el sistema inmunológico, ya que una respuesta inmunitaria hiperactiva es una enfermedad potencialmente mortal). Para combatir cualquier enfermedad, lo que buscas es consistencia y equilibrio. Mantén tu cuerpo listo para protegernos contra infecciones, ya sea que haya una pandemia o no.

Una forma de hacerlo es modificar tu dieta y nutrición. Pero más allá de lo que comes, también hay cosas que puedes agregar a tu vida. Estos son los mejores “suplementos”, prácticas elementales que deberías pensar en integrar en tu vida diaria para mejorar tu salud en general. Estos son hábitos que me han funcionado, y sé que los mantendré cuando todo haya terminado; es mucho más sostenible que cualquier píldora que pueda tener la tentación de probar en este momento extraño.

MUEVE TU CUERPO

El movimiento es un componente clave de tu salud en general, incluido tu sistema inmunológico. Cuando tu corazón bombea, aunque sea brevemente, tu sistema circulatorio lleva más sangre a tus músculos, por supuesto, pero también puede ayudar a entregar más glóbulos blancos en todo el cuerpo, que detectan patógenos y combaten las infecciones. El ejercicio constante también puede disminuir la inflamación. Esto es importante porque cuando el cuerpo está inflamado, el sistema inmunológico está menos equipado para lidiar con las infecciones; ya se mantiene ocupado tratando de disminuir la inflamación. Si podemos ayudar a mantener baja la inflamación, entonces, podremos protegernos mejor de las enfermedades.

¿La mejor noticia? No tienes que esforzarte mucho para obtener estos resultados. De hecho, aunque no se ha probado definitivamente, algunos creen que hacer ejercicio demasiado duro en realidad podría conducir a una supresión de la inmunidad a corto plazo. Así que siéntate libre de reducir la velocidad y sigue los consejos de la buena gente de la American Heart Association: ejercicio moderado durante 150 minutos a la semana o ejercicio intenso durante 75 minutos a la semana.

Una forma rápida de diferenciar entre ejercicio moderado e intenso es si puedes hablar con facilidad. El ejercicio moderado tendrá esa ligera lucha debido a un patrón de respiración elevado, pero aún podrás tener una conversación. Durante un entrenamiento intenso, solo podrás decir unas pocas palabras.

Cuando escribí sobre la sabiduría de los entrenamientos más breves y fáciles, los refrigerios para hacer ejercicio, mencioné que me gusta mucho la frase “Haz del movimiento un movimiento”. Existe la idea errónea de que los entrenamientos tienen que ser un compromiso enorme y doloroso. Y eso evita que algunas personas se muevan. Pero incluso si solo es subir las escaleras o saltar la cuerda durante unos minutos, asegúrate de hacer algo para moverte. El cuerpo anhela el movimiento.

DUERME LO SUFICIENETE

Todos hemos tenido esas noches en las que no dormimos lo suficiente. ¿Cómo te sientes al día siguiente? Probablemente como basura. Ese sentimiento es una señal: no dormir lo suficiente es terrible para ti. Obtener lo suficiente es vital para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El sueño parece mejorar una respuesta específica de glóbulos blancos en el cuerpo, principalmente las células T, y esto ayuda a combatir las infecciones en el cuerpo.

También juega un papel en combatir la inflamación. Si estás inflamado, tu sistema inmunológico no puede regenerarse adecuadamente. Irónicamente, si siempre está encendido y “potenciado”, en realidad está menos preparado para combatir infecciones a largo plazo. Tu sistema inmunológico, como tú, necesitan descansar. La cantidad necesaria cambiará dependiendo de la persona, pero si obtienes menos de siete, probablemente no obtengas lo suficiente. Apunta de siete a nueve.

Si duermes mal incluso si tienes suficiente tiempo, hay muchas cosas que puedes hacer. Intenta enfriar tu habitación. Si te despiertas en medio de la noche, no te limites a revolcarte, es útil levantarte de la cama y reiniciarte. (Pero mantente alejado de tu teléfono).

Si deseas tomar algo natural para ayudarlo a dormir, considera explorar ashwagandha, melatonina o raíz de valeriana. La melatonina es una hormona asociada con el reloj interno de tu cuerpo y la raíz de valeriana es una hierba que se ha utilizado tradicionalmente para combatir la ansiedad y promover el sueño. Utilizo ashwagandha como suplemento diario, dos veces al día de aproximadamente 300 mg, cuyos consejos de investigación podrían funcionar para mejorar el sueño.

Dado que muchos de nosotros estamos ahora en casa durante el día en este momento, tal vez encuentres algo de tiempo para una siesta, y alguien te diga que las siestas son solo para niños, perdónalos: probablemente estén irritables porque no durmieron lo suficiente.

PRACTICA MINDFULNESS

Este comienza con una premisa simple: el estrés suprime tu sistema inmunológico. Aunque la investigación en esta área es preliminar, se ha demostrado que la meditación y la atención plena pueden mejorar la respuesta al estrés y, a su vez, promover la función inmunológica.

Una buena forma de empezar a practicar la atención plena, como estoy seguro de que has oído, es a través de la meditación. Pero no tiene por qué ser algo importante. Simplemente respira profundamente 10 veces antes de comenzar el día. Concéntrate en tu respiración y trata de estar completamente presente sin juzgar.

Si prefieres algo más estructurado, prueba una aplicación: a mi me gusta Insight Timer, State: Breathing y Stop, Breathe, Think. Ahí estás. Finalmente, aquí hay una lista completa de herramientas de meditación que reuní hace unas semanas.

PASA TIEMPO EN LA NATURALEZA

Todos sabemos que salir al sol y obtener algo de esa vitamina D es bueno para nosotros. Estar al aire libre y en la naturaleza también es útil por una variedad de razones más allá de eso. En primer lugar, el aire suele estar más limpio que en el interior. También existe alguna evidencia de que los compuestos liberados por los árboles pueden fortalecer la función inmunológica.

La naturaleza también es simplemente relajante. Señala que estamos a salvo. Es calmante. Los sonidos y el paisaje pueden producir el mismo tipo de respuesta neurológica que la meditación y el sueño. El cuerpo entra en un estado relajado, ahorrando energía que puede utilizar para reconstruir y revitalizar nuestro sistema inmunológico.

Incluso si vives en una ciudad o en un entorno urbano como yo, aprovecha los parques locales y los jardines comunitarios. E incluso si no puedes salir, escuchar los sonidos de la naturaleza en una lista de reproducción puede evocar una respuesta tranquila en tu cuerpo. Como mínimo: consíguete algunas plantas.

Artículo por GQ Magazine

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