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Salud

5 cosas que aprendí después de dejar el azúcar durante diez días


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La Organización Mundial de la Salud recomienda que consumamos menos de 25 gramos de azúcar agregada por día, y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) acaba de actualizar sus pautas dietéticas para recomendar que las personas consuman menos del 10% de las calorías por día de azúcares agregados. ¿Sabes cuánta azúcar agregada consume diariamente el estadounidense promedio, incluido yo mismo? Ochenta y tres gramos, más del triple de lo que sugieren nuestras organizaciones de salud más estimadas. ¡Wow!

Como si el aumento de peso y las caries no fueran suficientes, la ingesta alta de azúcar también se ha relacionado con la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de mama; es suficiente para asustar a cualquiera para que observe más de cerca su dieta. Me considero un comedor saludable. Sé agregar proteínas o fibra a cada comida, evitar los alimentos procesados ​​y comer mis frutas y verduras. No tengo una adicción a los dulces ni a las gaseosas, pero una gran parte de mi dieta son los yogures aromatizados, las salsas, aderezos prefabricados y los cereales. Alerta de spoiler: todos contienen azúcar. Entonces, después de leer sobre las nuevas reglas del USDA, decidí desafiarme a mí mismo para pasar 10 días sin azúcar, incluida la limitación de mi consumo de miel, jarabe de arce puro y otros edulcorantes naturales.

Pero antes de dejar las cosas dulces, me pregunté qué le haría a mi cuerpo: ¿lo anhelaría más de lo habitual? ¿Existe la desintoxicación del azúcar? “Hay muchas teorías sobre el azúcar y la adicción, pero no creo que haya ninguna evidencia concreta que demuestre que una persona puede ser adicta al azúcar”, dice Marie Spano, nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks. Ella piensa que la ingesta habitual y el buen gusto son en realidad lo que dificulta dejar el hábito del azúcar. ¡Nadie dijo que esto iba a ser fácil!


Lección #1: El desayuno sin azúcar es la comida más desafiante

Mi primer intento de eliminar el azúcar, el desayuno, resultó ser más difícil de lo que esperaba. Mis go-tos: yogurt con granola, tostadas de aguacate o cereales, todos contenían azúcar. Afortunadamente, bebo mi café solo, así que no tuve que alterar mi infusión matutina de cafeína también, eso hubiera sido insoportable. Sabía que el día del bagel en la reunión semanal de la oficina, que cayó el día ocho, sería una gran prueba. Los bagels tienen azúcar y gluten y, en mi opinión, no existe un sustituto aceptable. Resistir esta tentación fue la prueba más dura de las dos semanas, pero me mantuve firme.

El desayuno sin azúcar fue una experiencia reveladora. Incluso antes de salir de mi apartamento, consumía más azúcar de lo que pensaba. La avena sin gluten hecha con leche de almendras sin azúcar, canela y rodajas de manzana se convirtió en mi desayuno de desafío preferido; al final ¡incluso eché de menos agregar azúcar morena! El desafío me obligó a planificar con anticipación para evitar un desayuno de conveniencia, pero terminé encontrando uno que sabe bien y es bueno para mí. Otra ventaja: me mantuvo lleno hasta el almuerzo, pero no me sentía hinchado como, mmm, un bagel tiende a hacerlo.

Lección #2: La planificación de las comidas es la clave para cualquier dieta exitosa

Casi todos los domingos, planifico las comidas y hago la compra para la semana. La importancia de esta rutina nunca fue más evidente que durante este desafío. Incluso cuando estaba cansado, perezoso, llegando tarde, pude seguir con el desafío debido a mi trabajo de preparación. También terminé comiendo una tonelada más de porciones de verduras. En lugar de comenzar con un grano, planifiqué las comidas en torno a las verduras, luego agregué proteínas y grasas saludables. ¡Mi espiralizador se usó mucho!

Pero no comer muchos carbohidratos durante el desafío me cansaba mucho todas las tardes. Soy un deportista sólido cinco días a la semana, generalmente una combinación de ejercicios de carrera y de peso corporal. No soy una persona madrugadora, por lo que normalmente hago ejercicio cuando llego a casa del trabajo. Sin embargo, durante estos 10 días, apenas pude mantener los ojos abiertos el tiempo suficiente para preparar la cena y la ducha. Mis repeticiones requirieron más esfuerzo y mis carreras se sintieron más difíciles de lo habitual. Los cambios dietéticos que hice para el desafío pueden haber reducido demasiado mi ingesta de carbohidratos o calorías, explicó Spano. Para prevenir esto, “reemplace los alimentos que contienen azúcar con alimentos naturalmente dulces y aumente el total de carbohidratos de almidones y granos”.

Lección #3: La moderación es mejor que la eliminación

Todo vino tiene azúcar. Este hecho fue investigado en profundidad el séptimo día, cuando estaba teniendo un día difícil y quería desesperadamente ir a casa a tomar un vaso de vino tinto. Aprendí que, aunque los alcoholes duros (ginebra, vodka, whisky y ron) no tienen azúcar agregada, las batidoras están cargadas de cosas dulces. Siempre pensé que los gin tonics eran una opción saludable, pero resulta que 12 onzas de agua tónica podrían tener 32 gramos de azúcar, más que la cantidad diaria recomendada para adultos. Bebí durante el desafío, pero opté por licor con hielo o mezclado con agua mineral con gas (que no tiene azúcar). Lo admito, la ginebra con agua mineral con gas no es tan buena como un gin tonic, así que voy a hacer el cambio. Para mí, la copa de vino, la magdalena o el chocolate de vez en cuando vale el azúcar añadido. Sin embargo, mantendré mi consumo al mínimo, simplemente lo saborearé mucho más ahora.

Lección #4: El azúcar se agrega a todo

Durante los 10 días, me sentí muy cómodo con una etiqueta nutricional y los numerosos términos diferentes para el azúcar oculta. Cada comida, refrigerio y bebida tuvo que ser examinada cuidadosamente para garantizar que cumpliera con los requisitos. Me sorprendió la cantidad de azúcar en las salsas y aderezos. Llevo ensaladas al trabajo casi todos los días para el almuerzo, y solo dos cucharadas de aderezo podrían tener 15 gramos de azúcar. ¡Te hace pensar dos veces antes de agregar un poco más! Pero me sorprendió gratamente saber que el hummus preparado no contiene azúcar agregada y, cuando se mezcla con yogurt griego natural, es un excelente sustituto del aderezo.

Evité la comida para llevar y los restaurantes durante los 10 días, porque es casi imposible saber si se agrega azúcar a los platos. Este período de tiempo incluyó Winter Storm Jonas, por lo que, si eso no muestra dedicación, nada lo hará. Pero admito plenamente que este no es un objetivo sostenible: 10 días fue definitivamente mi máximo. ¡Me perdí la comida hindú para llevar! Para evitar el agregado de azúcar al salir a comer, “ten mucho cuidado con las salsas y aderezos, incluidos los que contengan salsa de tomate o barbacoa”, aconseja Spano. Sugiere pedir que se sirvan salsas y aderezos a un lado para controlar la cantidad. Y elije aceite y vinagre para ensaladas en lugar de salsas pesadas para evitar aún más azúcar.

Lección #5: Eliminar el azúcar no es un milagro para bajar de peso

Si bien el número en la escala no cambió después de 10 días, la disminución de carbohidratos hizo que mi estómago pareciera más plano y tonificado. Mis compañeros de cuarto incluso comentaron que parecía que había perdido peso. Este fenómeno tuvo más que ver con menos carbohidratos y calorías (ver Lección # 2) que con mi falta de azúcar.

“Muchos alimentos que contienen azúcar pueden causar hinchazón, incluidas las bebidas carbonatadas, el chicle y los dulces; todos aumentan la cantidad de aire que consumimos”, explica Spano. Mi estómago tonificado fue probablemente una circunstancia del desafío, pero no un resultado directo de menos azúcar. De cualquier manera, celebraré pequeñas victorias.

Eliminar el azúcar por completo no es un cambio de estilo de vida permanente y realista, pero este desafío reafirmó mi objetivo de comer alimentos limpios y ricos en nutrientes durante todo el año, con algún derroche ocasional. Spano sugiere reducir la ingesta de azúcar de forma permanente “consumiendo menos salsas con azúcar agregada, buscando cereales bajos en azúcar y altos en fibra, y reduciendo el consumo de dulces, galletas y otros dulces”. ¡Suficientemente fácil! Ahora, si me disculpan, una copa de vino está llamando mi nombre.

Artículo por InStyle

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