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Salud

11 consejos para comer más saludable que en realidad son factibles


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¿Cuántas veces te has comprometido a comer más sano? ¿Y cuánto tiempo después te has caído del vagón de la alimentación saludable? Para muchos de nosotros, comer sano es un proceso imperfecto en evolución que probablemente durará toda la vida. Tenemos nuestros episodios de ensaladas de col rizada y jugos verdes, y luego también tenemos nuestros momentos de pizza y hamburguesas. Y oye, está bien, no estamos aquí para juzgar, y esperamos que tú tampoco nos juzgues. Es posible que no siempre pueda seguir su plan de alimentación saludable, pero al menos estás haciendo el esfuerzo.

Pero comer mejor no se trata solo de ir al supermercado y cocinar. Implica tu estilo de vida y hábitos. Es por eso que Erica Zellner, asesora de salud en Parsley Health, recomienda comenzar de a poco. No tienes que sentir que tienes que hacer un 180 completo al principio. “¡Elige un punto de partida que sea tan fácil que no puedas fallar! Y luego desafíate lentamente a ti mismo”, dice. “Mis pacientes más exitosos entienden que el cambio es un maratón, no un sprint. Realmente se trata de cambiar sus patrones de comportamiento, en lugar de hacer cambios individuales. Al crear lentamente un estilo de vida que respalde la salud, evitarás la necesidad de confiar en la fuerza de voluntad (un recurso finito) y tener éxito porque todo el día te organizas en torno a los hábitos que te convierten en la mejor versión de ti mismo”.

Entonces, ¿de qué otra manera puedes empezar? Y si has intentado sin éxito seguir un régimen de alimentación saludable antes, ¿qué puedes hacer de manera diferente esta vez? Encuestamos a algunos expertos para escuchar los consejos que creen que son factibles y razonables. Lee lo que tienen que decir, pero no trates de estresarte tanto por ello. Se necesita tiempo y un poco de prueba y error.

  1. Pregúntate qué puedes añadir en lugar de quitar

Esto podría ponerte en una mentalidad más positiva. “Muy a menudo, especialmente cuando se acerca el Año Nuevo, encuentro que la gente está tratando de restringirse para compensar las indulgencias de las fiestas. Pero la restricción a menudo conduce al resentimiento”, dice Zellner. “En su lugar, ¡concéntrate en agregar más alimentos que te apoyen! ¿Puedes agregar una porción adicional de vegetales a tu cena? ¿Dónde puedes agregar verduras de hoja verde en tu almuerzo? ¿Puedes agregar más color a cada comida para aumentar los fitonutrientes que consumes? ¿consumidor?” Laurie Brodsky, HBSc, naturópata interna de Dirty Lemon, también recomienda agregar más verduras, ya que dice que los estudios muestran que un gran porcentaje de estadounidenses no cumplen con su requisito mínimo diario de verduras, que es necesario para mantener una salud óptima.

  • Nunca te saltes una comida

Ni siquiera el desayuno, dice Amie Valpone, embajadora de nutrición de Lycored. “Cuando te saltas las comidas, tu azúcar en la sangre bajará y tu cortisol se disparará”, explica. “Este es uno de los mayores problemas que veo con las mujeres que tienen aumento de peso y desequilibrios hormonales. Comer tres comidas balanceadas es el hábito número uno que creo que todos deberíamos lograr, incluso si es solo un puñado de almendras con una manzana cuando te levantas a desayunar”.

  • Cambia tu mentalidad

Puedes llenar tu carrito con frutas y verduras todo lo que quieras, pero otra forma de asegurarte de crear mejores hábitos alimenticios saludables es cambiar tu forma de pensar, especialmente en torno a ciertos mitos o creencias que están muy desactualizados. Valpone dice que muchos de nosotros crecimos con la falsa creencia de que toda la grasa engorda, pero ese no es el caso. “Las grasas saludables como las nueces, las almendras, el aceite de oliva extra virgen y los aguacates son increíblemente beneficiosas para nuestra salud en general, especialmente para el equilibrio hormonal en las mujeres”, dice. “Las grasas inflamatorias, por otro lado, como el aceite de canola y otros aceites vegetales, así como la margarina y los alimentos fritos, pueden ser altamente inflamatorias. En general, cíñete a tres comidas principales al día y céntrate en las grasas antiinflamatorias para alimentar tu cuerpo”.

  • Llena tus comidas con alimentos orgánicos

No, no en el supermercado. Aunque, si es ahí donde normalmente compras, hazlo. Nos referimos a más frutas y verduras enteras y menos alimentos procesados. “Antes de profundizar en las carnes y los alimentos procesados, llénate de alimentos frescos y coloridos ricos en antioxidantes, llenos de enzimas digestivas y pre / probióticos para estimular la saciedad antes de servir las carnes y los dulces”, recomienda Brodsky. “Por ejemplo, comienza una comida con una ensalada de entrada crujiente y colorida, que incluya algunas grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, nueces crudas o semillas. Prueba algo nuevo del menú de verduras o un aperitivo a base de plantas y cargado de fibra para estimular su apetito y saciarte”.

  • Haz algunos cortes e intercambios

Una vez que hayas pensado en lo que necesitas agregar a tu plan de alimentación, será más fácil pensar en lo que debes reducir o cambiar. Brodsky recomienda reducir el azúcar donde puedas y cambiar las bebidas azucaradas por agua, tés y cafés de hierbas orgánicos y ricos en polifenoles, y bebidas ricas en nutrientes (como Dirty Lemon).

  • Prepara tus comidas

Este es un buen hábito para adoptar, por lo que tienes muchas opciones saludables listas para ti. “Es más difícil comer la ensalada que planeaste cuando todavía necesitas lavar y picar las verduras, hacer las proteínas, etc.”, explica Zellner. “Es mucho más fácil cuando todos los componentes están listos para preparar. Lo mismo ocurre con los refrigerios. Es tentador alcanzar una bolsa de papas fritas o pretzels cuando no tienes nada más preparado. Pero si tienes algunos pimientos morrones cortados o brócoli y un delicioso guacamole listo para llevar en el refrigerador, entonces es más probable que se mantenga en el camino”.

  • Limpia tu refrigeradora y armarios

“¡Fuera de la vista, fuera de la mente es un dicho común por una razón!” Dice Zellner. “La comida que tienes disponible es la elección más probable que harás. Esto puede parecer demasiado obvio, pero se puso a prueba en un estudio de la Universidad de Rutgers en 2009. ¿La comida para llevar? Tanto los adultos como los niños comerán lo que está disponible para ellos”.

  • Mantente activo e hidratado

“Muévete e hidrátate todo el día antes de una comida abundante”, recomienda Brodsky. “Trata de beber la mitad de tu peso corporal en onzas de agua todos los días y trata de beber la mayor parte del agua antes del mediodía. Intenta agregar una pizca de sal marina rosa del Himalaya rica en minerales a tu agua para aumentar los niveles de energía y estimular la digestión, apoya el enfoque y la claridad mental”.

  • Elige tu comida que “vale la pena”

Esto ayuda cuando estás en reuniones familiares durante las vacaciones, cenas o en algún lugar donde realmente no puedes controlar el menú. Zellner dice que elijas un alimento que “valga la pena” (como las famosas galletas de tu abuela o los macarrones con queso) y lo equilibres eligiendo alimentos integrales, priorizando la fibra y obteniendo proteínas magras.

  1. Sigue estos pasos al comer fuera

Al igual que tu comida “que vale la pena”, hay formas de crear estrategias cuando comas en los restaurantes para que aún puedas disfrutar de tu comida. Zellner recomienda mirar los menús e intentar decidir qué vas a pedir con anticipación. Si puedes, elige un restaurante que tenga muchas opciones e informa a tus familiares y amigos sobre tu compromiso de comer más saludablemente para que, con suerte, puedan brindarte apoyo y responsabilidad.

Y en cuanto a lo que elijas, prioriza la fibra. “Trata de tener la mitad de tu plato compuesto de fibra, como verduras de hoja verde o vegetales sin almidón”, dice Zellner. “Estos alimentos no solo son llenos y ricos en nutrientes, sino que también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre”.

  1. Alimenta todo tu cuerpo, no solo tu vientre

Piensa en cómo tus elecciones de alimentos afectarán a todo tu cuerpo, ya que necesitas un espectro de nutrientes y vitaminas para alimentar tu cuerpo a nivel celular, explica Valpone. Y no te dejes atrapar por las calorías. “Los alimentos tienen mucho más que calorías y, sin embargo, muchas personas piensan que la ingesta calórica es el resultado final”, dice Valpone. “¡Al contrario, amigo mío! La cantidad de calorías que tiene un alimento es meramente información y, como con cualquier otro tipo de información, menos no es necesariamente mejor, así como más no es necesariamente malo”. Ella dice que un paquete de bocadillos de 100 calorías no equivale a 100 calorías de un aguacate.

Artículo por The Thirty

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