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Salud

Cómo crear una rutina matutina que reduce el estrés y la ansiedad


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Aunque no lo creas, los rituales de cuidado personal que practiques por la mañana pueden mejorar tu salud mental durante el resto del día.

Como persona que ha lidiado con ansiedad desde que era niño, encuentro que a menudo estoy más ansioso a primera hora de la mañana. Cuando abro los ojos, todas las preocupaciones y posibles factores estresantes que me esperan inundan mi mente. El hoyo en mi estómago me hace querer quedarme en la cama el mayor tiempo posible para no tener que enfrentar el día que tengo por delante.

Por supuesto, esta evasión solo agudiza lo que estoy sintiendo. Lo que lo alivia es todo lo contrario: levantarme más temprano para tener tiempo para mi rutina matutina. En estos días, eso es preparar un café frío, llevar a mi perro a pasear, seguir un breve video de entrenamiento, escribir mi lista de tareas del día y, cuando el tiempo lo permita, meditar y escribir un diario.

“Las rutinas matutinas son poderosas y establecen nuestro patrón para el resto del día”, dijo Lee Chambers, psicólogo ambiental y consultor de bienestar en Gran Bretaña. “Una mañana llena de preocupaciones a menudo se convertirá en una tarde ansiosa”. Por el contrario, comenzar la mañana con intención crea una sensación de calma y confianza que hace que el resto del día parezca más manejable.

Entonces, ¿cómo puedes crear esos rituales matutinos que calmarán tu mente acelerada y te mantendrán en ellos? A continuación, los expertos ofrecen algunos consejos útiles:

CÓMO COMENZAR UNA RUTINA MATUTINA SÓLIDA

  • Considera cuánto tiempo puedes dedicarte de manera realista

“Todos tenemos un período de la mañana sobre el que tenemos cierto nivel de control”, dijo Chambers. “Para algunas personas, puede ser una hora, para otras, puede ser 20 minutos”.

Por ejemplo, si tienes niños pequeños o un viaje largo a la oficina, es posible que tengas menos tiempo para trabajar. Así que averigua qué es realista para tus circunstancias.

Despertarse más temprano puede ayudar a que tus mañanas se sientan menos agotadas. Dicho esto, no debes forzarte a convertirte en un madrugador a expensas de descansar una noche completa. Recuerda que el sueño juega un papel fundamental en tu regulación emocional.

“A menudo escuchamos sobre rutinas que comienzan en las primeras horas de la mañana”, dijo Chambers. “Para algunas personas, este es un momento de mucha energía y un momento perfecto para comenzar su rutina. Pero si estás limitando tu sueño o simplemente no funcionas bien tan temprano, será perjudicial”.

  • Experimenta para descubrir qué rituales funcionan mejor para ti

Averiguar qué adiciones a la rutina matutina alivian tu ansiedad puede requerir algo de prueba y error. Lo que funciona para tu pareja, amigo o ese influencer aleatorio que sigues en Instagram puede funcionar o no para ti.

“Piensa en tus mayores factores estresantes y problemas que desencadenan tu ansiedad, y luego considera lo que realmente ayuda en estas situaciones”, dijo Chambers. “Entonces mira esas actividades y experimenta. Hay muchas formas y métodos de ejercitarse, planificar, llevar un diario, escuchar y leer, y algunos se sentirán perfectos para ti”.

  • Hazla fácil y agradable para que te ajustes a la rutina

No es necesario que se te ocurra un elaborado proceso de 20 pasos para aprovechar los beneficios de una rutina matutina (pero, bueno, si quieres, más poder para ti).

“Las rutinas matutinas son más efectivas cuando las disfrutamos y son fáciles de integrar en nuestras vidas”, dijo Chambers. “No se trata de cambiar completamente lo que hacemos, sino de agregar pequeños cambios positivos que se combinan”.

¿Una forma de hacer que la mañana sea más tranquila? Haz algunos preparativos la noche anterior, como colocar tu ropa de entrenamiento, preparar un desayuno con anticipación o colocar tu diario junto a la cafetera.

“Deja cosas que te impulsen a recordar, haz accesible lo que necesitas y crea un espacio donde sea posible”, dijo Chambers.

  • Pero ahora tienes que saber que no vas a ejecutar tu rutina a la perfección todos los días, y esto está bien

Es posible que estés en un buen período durante un par de semanas y luego te caigas durante unos días. Si te preparas mentalmente para estos contratiempos, será menos probable que te castigues cuando ocurran.

“Es fácil pasar a juzgar y criticarse a sí mismo cuando las cosas no salen como quisieras o cuando no quieres saltar inmediatamente de la cama por la mañana para comenzar una nueva rutina”, dijo el terapeuta matrimonial y familiar Lynsie Seely de Wellspace SF en San Francisco. “Espera que haya momentos difíciles y conéctate con tu voz interna que ofrece palabras amables y aliento en el camino”.

Y cuando sigas tu rutina, elógiate a ti mismo. “Celebra un poco”, dijo Chambers. “Del mismo modo, cuando te lo pierdas, se amable contigo mismo y prepárate para la mañana siguiente”

ALGUNOS HÁBITOS QUE VALE LA PENA INCORPORAR A TU MAÑANA

Le pedimos a los profesionales de la salud mental que recomendaran algunas prácticas que ayuden a calmar la ansiedad. Prueba algunos de estos y comprueba cómo te siente después, pero sabe que puede llevar algún tiempo ver los beneficios. Luego, puedes determinar si deseas agregar alguno a tu rutina de la mañana.

  1. Empieza el día bebiendo agua

Antes de tomar tu té o café, hidrátate con un vaso de agua tan pronto como te despiertes.

Nos brinda una mayor función cognitiva, lo que nos permite una mayor claridad mental, puede elevar nuestro estado de ánimo y energía, y promueve una regulación emocional más equilibrada y toma menos de un minuto.

  • Camina al aire libre

Dar un paseo al aire libre es una forma tranquila y firme de comenzar el día. Es excelente ya que recibir la luz del sol estimula la serotonina, lo que mejora nuestro estado de ánimo.

  • Practica la gratitud

Tómate un momento para reflexionar sobre todo lo bueno de tu vida. Puedes enumerar algunas cosas en tu cabeza, compartirlas con un amigo o tu hijo, o escribirlas en un diario.

  • Trata de evitar revisar tu teléfono a primera hora

Esos correos electrónicos de trabajo, mensajes de texto, notificaciones de Instagram y alertas de noticias pueden esperar un poco. Si cargas tu teléfono junto a la cama o lo usas como reloj despertador, lo verás justo cuando te despierte. Antes de que te des cuenta, estás absorbido y dos minutos de desplazamiento se convierten en 20. Prueba a cargar tu teléfono en otra habitación para que no esté a tu alcance y usa un reloj despertador en su lugar.

  • Toma algunas respiraciones profundas

Cuando estás ansioso, puedes notar que tu respiración es rápida y superficial, en lugar de lenta y profunda. Esas inhalaciones y exhalaciones profundas y nutritivas estimulan el sistema nervioso parasimpático, produciendo una sensación de calma.

  • Medita

Cuando tu mente divague, lo que inevitablemente sucederá, tráela suavemente a tu respiración. Puedes sentarte en silencio, escuchar música relajante, hacer una mediación guiada a través de una aplicación como Calm o Headspace.

  • Come un desayuno nutritivo y refrescante

Opta por un desayuno equilibrado que contenga proteínas, grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos. Los carbohidratos refinados, como las rosquillas y los cereales azucarados, pueden provocar un pico y colapso del azúcar en la sangre, provocando desafíos con la regulación emocional, lo que puede hacer que te sientas ansioso. Dicho esto, si el croissant ocasional o el muffin de chocolate te dan algo de alegría por la mañana, está bien. La comida está hecha para disfrutarla después de todo.

  • Lee unas cuantas páginas de un libro

En lugar de leer noticias o ponerte al día con las redes sociales temprano en la mañana, elige un libro que te inspire y léelo durante unos minutos, incluso solo cinco páginas.

  • Mueve tu cuerpo

Puede ser yoga, caminar, correr, bailar, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza o incluso estiramientos. Cuando haces ejercicio por la mañana, puedes notar una mejor concentración y energía durante el resto del día, así como un mejor sueño por la noche, lo que también puede ayudar a controlar la ansiedad. Vale la pena señalar que algunas personas informan que ciertos entrenamientos, especialmente los muy intensos, en realidad avivan su ansiedad en lugar de reducirla. Así que sé consciente de eso.

  1. Haz alguna visualización

Una práctica de visualización puede ayudarte a establecer el tono deseado para tu día. Si te sientes ansioso y distraído, tal vez te gustaría sentirte tranquilo, concentrado y empoderado. Los expertos recomiendan recurrir a un recuerdo que te evoque ese sentimiento. Sintoniza los pequeños detalles y sensaciones de la experiencia. Y si no puedes pensar en un recuerdo específico, permítete soñar despierto y construir la experiencia deseada en tu imaginación.

CÓMO ACOPLARTE A TU RUTINA MATUTINA

Puedes pensar que tus mayores obstáculos son la falta de fuerza de voluntad o presionar el botón de la alarma media docena de veces. Pero a menudo “se reduce a una falta de claridad con la rutina”, dijo Delucca. “Es más probable que cumplas con el cambio de comportamiento cuando establezcas metas claras y específicas en lugar de aspiraciones vagas”, agregó.

Entonces, en lugar de decir algo general, como “Quiero hacer ejercicio por la mañana”, haz que la meta sea más concreta: “Voy a hacer una clase de yoga virtual a las 7:30 a.m. después de terminar mi té”.

Delucca también recomienda levantarse a la misma hora todos los días y describir qué actividades específicas deseas incorporar a tu rutina y en qué orden. Puede ser útil anotarlos. Cuando haces algo repetidamente en el mismo orden, eventualmente puedes desarrollar un hábito”, dijo Delucca. Cuando se forma un hábito, no depende únicamente de cómo te sientes en el momento en términos de tu estado de ánimo, motivación o fuerza de voluntad.

Por lo tanto, trata de ser los más específico y consistente posible al crear una rutina matutina. Cada actividad servirá como una señal para la siguiente y con el tiempo, tu rutina matutina fluirá.

Artículo por Huffpost

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