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Salud

Cómo contar macros (y por qué debería considerarlo)


CORTE EL DESORDEN DE NUTRICIÓN Y APRENDA A OPTIMIZAR ESTOS TRES ELEMENTOS DIETÉTICOS ESENCIALES.

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Contar macronutrientes (o macros) ha sido una táctica de dieta utilizada por los culturistas durante décadas, pero se abrió camino en la corriente principal gracias al auge de dietas populares como If It Fits Your Macros (IIFYM) y la dieta cetogénica. Al igual que contar las calorías, este método es una forma de realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos, pero puede ser un poco confuso con toda la información contradictoria que existe. Para ayudarlo a eliminar el desorden macro, hablamos con los mejores nutricionistas y dietistas para decodificar todo lo que debe saber sobre cómo contar macros y por qué debe considerarlo.

¿Qué son las macros?

Los macronutrientes son los tres elementos dietéticos esenciales que necesita en cantidades relativamente grandes para vivir. “Los llamamos macros porque los necesitamos en mayores cantidades, en comparación con micronutrientes como vitaminas y minerales”, explica Cynthia Sass, RD, CSSD, dietista, autora y nutricionista virtual de deportes y rendimiento con sede en Los Ángeles, CA. “Todos los alimentos del planeta se componen de uno, una combinación de dos o los tres macronutrientes”.

Los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas, y cada macro juega un papel diferente, único e importante en el cuerpo.

Carbohidratos

“Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos en ejercicio, y son importantes para el equilibrio de líquidos en el cuerpo”, explica Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, coautora de Bike Your Butt Off! Y consultora de nutrición de Kansas. Jefes de la ciudad con sede en Pittsburgh, PA. “Algunas formas de carbohidratos proporcionan fibra para ayudar a regular el tracto digestivo, y los carbohidratos pueden ser fuentes de fito-nutrientes vegetales para ayudar a disminuir la inflamación, regular la glucosa en sangre y apoyar un microbioma saludable en general”.

Cada gramo de carbohidratos proporciona al cuerpo 4 calorías y, cuando estás en bicicleta, tu cuerpo recurrirá primero a los carbohidratos para obtener una fuente rápida de energía en forma de glucosa y glucógeno almacenado. Las fuentes de carbohidratos incluyen frutas, verduras, granos y panes, algunos productos lácteos, dulces y fibra.

Proteína

El segundo macronutriente es la proteína. “La proteína es importante para la construcción y reparación de músculos, la remodelación ósea, la estructura y función de las células, como componente de los anticuerpos, para la regulación de la glucosa y para el mantenimiento y la regulación del equilibrio de líquidos”, explica Bonci.

Al igual que los carbohidratos, cada gramo de proteína proporciona al cuerpo 4 calorías, pero no puede almacenar proteínas como lo hace con los carbohidratos, por lo que es importante comerlo todos los días. La proteína es un componente clave del cuerpo, y los ciclistas la necesitan específicamente para recuperarse adecuadamente después de entrenamientos duros y para mantener la masa muscular que desarrollan durante esas sesiones. Algunas buenas fuentes de proteínas son la carne, las aves, los huevos, el pescado y los frijoles.

Grasa

La última macro, pero igualmente importante, es la grasa. “Las grasas se pueden usar como combustible durante un estado de menor actividad, pero también sirven como bloques de construcción para fabricar membranas celulares, piel y otros tejidos del cuerpo que se construyen a partir de ácidos grasos”, explica Sass. Ciertas grasas como los ácidos grasos omega-3 también pueden disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. “La grasa también puede aislar el cuerpo y proteger los órganos”, agrega Bonci.

Cada gramo de grasa proporciona 9 calorías. Las tres macros ayudan a alimentar el cuerpo en alguna combinación, pero la grasa es clave para esos viajes largos y lentos en estado estable. Algunas buenas fuentes de grasa incluyen aguacates, nueces, pescados grasos y aceites como el aceite de oliva.

¿Por qué debería contar sus macros?

El recuento de macros garantiza que obtenga cantidades adecuadas de cada uno. “Cada macro es un tipo de caloría, pero dado que las macros realizan funciones diferentes y únicas, no son intercambiables”, explica Sass. “El seguimiento le permite ver si está logrando el equilibrio correcto de los tres”. El equilibrio de cada macros es vital para optimizar el rendimiento físico y mental y la salud en general también.

Cuando se trata de andar en bicicleta, saber lo que come puede mejorar el rendimiento, explica Bonci. Por ejemplo, si te sientes lento en la bicicleta, tus carbohidratos pueden ser demasiado bajos. Si tiene mucha hambre durante los viajes más largos, es posible que deba aumentar su consumo de grasas. Si se enferma con más frecuencia o descubre que está tardando más de lo normal en recuperarse de las lesiones, su ingesta de proteínas puede ser insuficiente.

Contar macros también puede ayudarlo a perder peso si ese es su objetivo. Primero, debe determinar sus necesidades calóricas y luego puede elegir su composición de macronutrientes, explica Bonci. “Siempre que coma un nivel de calorías adecuado para perder peso, debería estar bien, pero el objetivo debería ser la pérdida de grasa corporal, no la pérdida de masa magra, por lo que es importante asegurarse de que sigue consumiendo suficiente proteína como parte de su distribución de macronutrientes ”, dice. La proteína le permite mantener músculos y huesos sanos y apoya un sistema inmunológico sano. “No debería ser menos del 20 por ciento de sus calorías diarias”, dice Bonci.

Bonci señala que aún debe asegurarse de que sus opciones de carbohidratos incluyan frutas y verduras, así como alimentos con alto contenido de fibra, y que sus alimentos con proteínas no tengan un alto contenido de grasas saturadas. “La composición de cada una de las macros es tan importante como el porcentaje”, dice.

¿Hay alguien que no debería contar las macros?

Contar macros no es para todos y hay algunas personas que deberían evitarlo. La pérdida de peso es una meta digna si se aborda con una mentalidad y hábitos saludables. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o una relación poco saludable con los alimentos, es posible que contar macros no sea la mejor opción para usted. “Aquellos que se obsesionan con su ingesta no deberían hacer macros”, dice Bonci.

“Tampoco es una buena idea para las personas que pueden tener enfermedades subyacentes, que requieren más que las macros, sino recomendaciones específicas sobre lo que están comiendo”. Tampoco se recomienda contar macros para mujeres embarazadas o lactantes, que pueden necesitar personalizar mejor su alimentación más de lo que proporcionan las macros.

¿Cuál es el desglose macro ideal?

La cantidad de cada macronutriente que necesita es personal para todos. “No existe una distribución ideal de macronutrientes para todos”, explica Bonci. Su desglose macro depende de sus objetivos de peso, sus objetivos generales y la frecuencia con la que hace actividad física cada día.

“Los atletas de resistencia generalmente necesitan un mayor porcentaje de calorías de los carbohidratos, mientras que un atleta de fuerza puede necesitar un porcentaje ligeramente mayor de proteínas”, dice Sass.

Como punto de partida, Bonci sugiere un desglose macro del 50 por ciento de la ingesta total de carbohidratos, el 20 por ciento de proteínas y el 30 por ciento de grasas, dividiendo la ingesta por igual en todas sus comidas. Sass está de acuerdo diciendo que la mayoría de los atletas con los que trabaja tienen desgloses macro del 40 al 50 por ciento del total de carbohidratos, del 20 al 30 por ciento de las proteínas y del 25 al 35 por ciento de las grasas.

Si bien cada macronutriente ha sido vilipendiado por al menos una dieta de moda en algún momento (¡la grasa es mala! ¡Los carbohidratos están prohibidos!), La mayoría de los nutricionistas deportivos recomiendan evitar esos extremos y apuntar a rangos moderados como los sugeridos anteriormente. Pero recuerde, ese es solo un rango de punto de partida, y es posible que las proporciones deban ajustarse especialmente a medida que sus ciclos de entrenamiento aumentan o disminuyen.

También es importante recordar que los micronutrientes, fitonutrientes e hidros también son importantes, explica Bonci. “La mejor manera de adaptarse es trabajar con un dietista deportivo para asegurarse de encontrar la opción adecuada para usted”, dice ella.

Además de la proporción de macros que consume, la calidad también importa, porque si bien Sass mencionó que cada macro es un tipo de caloría, no todos los tipos de calorías se crean por igual. “Es más que solo los macronutrientes en sí, sino el tipo de comida que consume para satisfacer su macronecesidad”, explica Bonci.

Trate de llenar su plato y los bolsillos de su jersey con alimentos integrales frescos de alta calidad para satisfacer todas sus necesidades macro y micro en lugar de alimentos envasados ​​de baja calidad y deficientes en nutrientes. “Por ejemplo, desea obtener carbohidratos más altos en fibra con productos adecuados, fuentes de proteínas más magras o fuentes vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales y más ácidos grasos omega y fuentes de ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el colesterol en sangre niveles “. Aquí se explica exactamente cómo maximizar sus macronutrientes de acuerdo con la cantidad de bicicleta.

Cómo rastrear sus macros

Claro, puede ir a la vieja escuela y llevar un diario de alimentos, pero existen numerosas aplicaciones que facilitan más que nunca el seguimiento de sus macros. Algunos de los más populares incluyen My Fitness Pal, Lose It o MyMacros +. “Debe hacer esto inicialmente para asegurarse de cumplir sus objetivos”, dice Bonci. “Pero tenga en cuenta que los porcentajes de macros son bastante vagos en una aplicación, y que en las aplicaciones, verá macros expresadas en gramos y también en porcentaje”.

Para optimizar el rendimiento y la recuperación del ejercicio, el objetivo no es solo comer la proporción macro correcta, sino también optimizar la calidad de los alimentos que consume y ser estratégico sobre el momento, recuerda Sass. “Por ejemplo, elegir alimentos integrales en lugar de alimentos procesados ​​es crucial para la calidad”, dice ella. “Para determinar el tiempo, existen varias estrategias clave: comer carbohidratos de fácil digestión y ricos en nutrientes antes del ejercicio para alimentar el entrenamiento, comer una macrocomida equilibrada después del entrenamiento para maximizar la recuperación y distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo del día para optimizar su capacidad para mantener y desarrollar tejido muscular “.

Si no está seguro de cuál debería ser su relación macro ideal, cómo mejorar la calidad de cada macro y cómo sincronizar mejor sus macros en relación con su programa de entrenamiento, consulte con un dietista deportivo que pueda crear un plan de acción personalizado. .

¿Qué sucede si no ingresa sus macros?

Debido a que cada una de las tres macros tiene roles específicos que desempeñar, si se priva de una (o dos), o si no obtiene suficiente de todas, los trabajos que realiza la macro respectiva faltante no se pueden realizar, y eso puede causar problemas. estragos en el cuerpo. “Esto puede desencadenar una serie de efectos secundarios no deseados, desde fatiga, función inmunológica debilitada, desequilibrios hormonales, dependiendo de la macro”, dice Sass. “Idealmente, la cantidad correcta de cada macro debería aparecer al trabajo todos los días para mantener el cuerpo en equilibrio”.


Amy Schlinger es una experta escritora y editora de salud y fitness con sede en la ciudad de Nueva York.

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